Mit Ängsten und Sorgen in einer Krise umgehen

Angst ist eine normale Reaktion

Krisen können Angst auslösen und Unsicherheit, ob man die Situation gut meistern kann. Das BBK schreibt dazu: In einer Gefahr oder in einer Extremsituation ist es normal, sich hilflos zu fühlen. Solche Gefühle sind also kein Zeichen von Schwäche.

Das Gesundheitsportal des Bundes, gesund.bund.de, erklärt, wozu Angst da ist: Sie warnt Menschen vor Gefahr und setzt Körperreaktionen in Gang, die Energie für „Angriff“ oder „Flucht“ bereitstellen. Dabei schlägt das Herz schneller, und auch Schwitzen und Unwohlsein gehören zu dieser Reaktion.

Vorbereitung beruhigt

Vorbereitet zu sein und in einer Notsituation zu wissen, was man für sich und andere tun kann, hilft nach dem BBK, Ängste und Sorgen zu reduzieren. Das muss nicht viel sein. Ein Vorrat an Wasser und haltbaren Lebensmitteln, ein Radio ohne Steckdose und eine Liste mit wichtigen Nummern auf Papier decken schon viel ab.

Auf seiner Checkliste schreibt das BBK: Jede Vorbereitung zählt. Sie können mit dem anfangen, was Sie zu Hause haben. Was auf die Liste gehört, erklärt der Ratgeber Die Checkliste des BBK.

Was in und nach einer Notsituation guttut

Das BBK nennt eine Reihe einfacher Dinge, die in oder nach Notsituationen guttun können:

• Kontakt zu anderen halten und sich austauschen
• Tägliche Routinen aufrechterhalten und einen Plan für den Tag machen
• Wenn möglich ins Freie gehen, sich bewegen, Sport machen
• Sich Zeit für Rückzug und Ruhe nehmen und Pausen machen
• Sich ablenken, Dinge tun, die auch im normalen Alltagsstress guttun, und Entspannungstechniken nutzen
• Wenn möglich ausreichend schlafen, genug trinken und regelmäßig essen

Bewegung und Entspannung

Auch gesund.bund.de nennt Sport und Bewegung als Weg, Stress und Anspannung zu senken. Entspannungsmethoden können nach dem Portal wirksam zur Verringerung von Angst und Stress sein. Eine bekannte Form ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelpartien erst angespannt und dann entspannt.

Dafür brauchen Sie nichts außer etwas Zeit und einem ruhigen Platz. Ein Spaziergang um den Block zählt genauso wie ein paar Übungen im Wohnzimmer.

Nachrichten bewusst dosieren

Ein Punkt auf der Liste des BBK betrifft die Nachrichten: Konsumieren Sie nur so viele, wie nötig sind, um auf dem Laufenden zu bleiben. Es kann helfen, tägliche Zeiträume für Medienkonsum festzulegen, zum Beispiel morgens und abends.

Die meisten Informationen erhalten Sie nach dem BBK über Warn-Apps und Radio. Die Warn-App NINA warnt für die Orte, die Sie abonniert haben. Sie müssen also nicht ständig nachsehen, um eine wichtige Warnung mitzubekommen. Wie Sie seriöse Meldungen von Gerüchten unterscheiden, erklärt der Ratgeber Vertrauenswürdige Informationen erkennen.

Gemeinsam geht es leichter

Gegenseitiges Verständnis und Unterstützung in Familie und Freundeskreis helfen nach dem BBK, mit herausfordernden Situationen zurechtzukommen: anderen Betroffenen, aber auch Ihnen selbst. Der Austausch hilft, einen Überblick über die Lage zu bekommen und sie realistisch einzuschätzen. Schon das Gefühl, mit seinen Ängsten nicht allein zu sein, kann helfen.

Das BBK rät, nicht nur auf den entstandenen Schaden zu schauen, sondern gemeinsam die nächsten Schritte zu planen und zu besprechen. Gegenseitige Hilfe gibt in einer Krise das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun. Dadurch fühlt man sich weniger hilflos und ohnmächtig.

Mit Kindern über Sorgen sprechen

Kinder bekommen über Medien, Schule oder Gespräche von Erwachsenen Nachrichten mit, die sie verunsichern können. Das BBK rät, ihre Sorgen ernst zu nehmen und sie mit ihren Ängsten nicht allein zu lassen. Beantworten Sie Fragen offen und ehrlich, so sachlich, einfach und klar wie möglich. Drängen Sie Ihrem Kind aber keine Gespräche über Krisen auf, wenn es nicht darüber sprechen möchte.

Positive Botschaften helfen, zum Beispiel „Wir sind für dich da.“ oder „Wir sind gut vorbereitet.“ Die meisten Reaktionen auf Krisen sind normal. Wenn Sie sich große Sorgen um Ihr Kind machen, können nach dem BBK Ihre Kinderärztin, Beratungsstellen oder Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeuten unterstützen. Kostenfreie Beratung für Eltern, Jugendliche und Kinder bietet zum Beispiel die „Nummer gegen Kummer“.

Wo Sie Rat und Hilfe finden

Bei der Telefonseelsorge erhalten Sie rund um die Uhr Unterstützung und Beratung, kostenlos und auf Wunsch anonym. Die Nummern nennt das BBK in seinem Ratgeber: 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123.

Wenn Ängste das Leben einschränken, sollte man sich nach gesund.bund.de professionelle Unterstützung suchen. Besteht Lebensgefahr, wählen Sie den Notruf 112 (Feuerwehr und Rettungsdienst) oder 110 (Polizei).